HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการฝึกคาร์ดิโอที่เข้มข้น หนะกหน่วง สลับการออกกำลังกายแบบเบาในระยะเวลาอันสั้น รีดเร้นศักยภาพในตัวคุณอย่างถึงที่สุด อัตตราการเต้นของหัวใจสูง เผาผลาญไขมันได้ดีมาก นิยมในกลุ่มนักกีฬาที่ต้องการรีดไขมันให้เห็นกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังชัดเจนมากขึ้น เป็นโปรแกรมที่มีการนำมาใช้ในบุคคลทั่วไปที่อยากจะได้ลลัพธ์ดังกล่าวด้วยเช่นกัน
บทความนี้จะมาแนะนำ การฝึก HIIT บนลู่วิ่งที่คุณก็สามารถทำได้ ทั้งผู้ที่เริ่มต้นฝึก จนถึง ผู้ที่มีประสบการณ์เคยฝึกมาแล้ว สำหรัคนที่ฝึกเองที่บ้าน สามารถใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า ราคาถูก ได้มาตรฐานในการฝึกซ้อมได้ดีทีเดียว วิธีนี้จะเป็นการปรับความเร็ว และ ระยะเวลาในการวิ่งตามขีดความสามารถของคุณเอง ค่อยๆฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่ารีบร้อน และอย่าหักโหมมากไป
วิธีฝึก HIIT ขั้นพื้นฐาน สำหรับผู้เริ่มต้น
เริ่มต้นด้วยการเดินสลับการวิ่งในช่วงสั้น ๆ โดยใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที
Warm Up เดินที่ความเร็วระดับ 3.5 – 4.5 เป็นเวลา 5 นาที เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ
วิ่งเร็ว (Interval) เพิ่มความเร็วเป็นระดับ 6 – 8 วิ่ง 20 วินาที
พักยก (Rest) ลดความเร็วลงเป็นระดับ 3 – 4 เดิน 1 นาที
ทำซ้ำ 8-10 เซ็ท (ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที)
Cool Down เดินด้วยความเร็วระดับ 3 เป็นเวลา 5 นาที
ผู้เริ่มต้นฝึกระยะแรกควรเน้นการวิ่งสั้น และ พักได้นานกว่า ความเร็วยังไม่ต้องมากนัก เพราะกบ้ามเนื้อแบะร่างกายต้องค่อยๆปรับตัว
วิธีฝึก HIIT ขั้นกลาง สำหรับผู้ที่เริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว
เพิ่มเวลาในการวิ่งและลดช่วงพัก ทำให้ร่างกายใช้พลังงานและปรับความเข้มข้นขึ้น
Warm Up วิ่งเบาที่ความเร็วระดับ 4 – 6 เป็นเวลา 5 นาที เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ
วิ่งเร็ว (Interval) เพิ่มความเร็วเป็นระดับ 8 – 10 วิ่ง 30 วินาที
พักยก (Rest) ลดความเร็วลงเป็นระดับ 3 – 4 เดิน 30 วินาที
ทำซ้ำ 10 – 12 เซ็ท (ใช้เวลาประมาณ 15 นาที)
Cool Down เดินที่ความเร็ว 4 เป็นเวลา 5 นาที
ในขั้นกลางความเร็วที่วิ่งจะสูงขึ้นนิดหน่อย ลดเวลาพักให้น้อยลง ในระยะนี้ร่างกายจะต้องเริ่มรับความหนักหน่วงที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจ ก็แข็งแรงขึ้นตามลำดับ
วิธีฝึก HIIT ขั้นสูง สำหรับนักกีฬา ผู้ออกกำลังกายประจำ
ในระดับนี้จะเน้นการวิ่งเร็วมาก และ ช่วงพักที่สั้นมาก เพื่อเร่งการเผาผลาญ
Warm Up วิ่งเบาที่ความเร็วระดับ 5 – 6 เป็นเวลา 5 นาที เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ
วิ่งเร็ว (Interval) เพิ่มความเร็วเป็นระดับ 10 – 12 วิ่ง 1 นาที
พักยก (Rest) ลดความเร็วลงเป็นระดับ 4 เดิน 20 วินาที
ทำซ้ำ 12-15 เซ็ท (ใช้เวลาประมาณ 20 นาที)
Cool Down เดินที่ความเร็ว 3-4 เป็นเวลา 5 นาที
ขั้นนี้เป็นระดับที่รีดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ร่างกายต้องรับมือกับความหนักหน่วงขอการฝึกซ้อมอย่างหนัก หัวใจทำงานหนักขึ้น หลังฝึกควรพักให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างเต็มที่
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการฝึก HIIT บนลู่วิ่งไฟฟ้า
การฝึกซ้อมต้องเป็นไปตามลำดับ ไม่แนะนำให้ข้ามขั้นในผู้ที่ยังไม่เคยฝึก หรือเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นานนัก เพราะอาจส่งผลเสียมากกว่าจะเกิดผลดี เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวให้แข็งแกร่งขึ้นจึงค่อยเพิ่มความเข้มข้นขึ้นมาตามลำดับจะดีที่สุด
พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะ HIIT มีความเข้มข้นสูง หมายความว่าร่างกายใช้พลังงานหนักมาก การพักผ่อนก็เหมือนการชาร์จแบตเตอรี่ให้ร่างกาย เพื่อการฟื้นฟูของกล้ามเนื้ออย่างเต็มประสิทธิภาพ และอย่าลืมทานโปรตีน ผัก ผลไม้ อาหารที่มีประโยชน์ เพื่อซ่อมแซม พัฒนากล้ามเนื้อที่ทำงานหนักจากการฝึก แล้วผลลัพธ์จะเป็นของคุณ
